我們需要什么樣的膳食
我們需要什么樣的膳食
——中國(guó)工程院院士說(shuō)養(yǎng)生
王隴德，原國(guó)家衛(wèi)生部黨組副書記、副部長(zhǎng)，中國(guó)工程院工程管理學(xué)部院士?，F(xiàn)為第十一屆全國(guó)人大常委、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng)、浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng)。
慢性病，預(yù)防更重要
慢性病現(xiàn)在已經(jīng)成為影響國(guó)民健康最主要的因素。衛(wèi)生部2008年做的全國(guó)調(diào)查顯示，慢性病的患病率已經(jīng)到了20%；這其中，還不包括沒(méi)有得到醫(yī)生明確診斷的慢性病。
過(guò)去十年，我國(guó)平均每年新增慢性病例近1000萬(wàn)人，其中，高血壓和糖尿病的病例數(shù)增加了2倍，心臟病和惡性腫瘤的病例數(shù)增加了近1倍。
2005年慢性病(不包括傷害及中毒)診療費(fèi)用已達(dá)6188億元，占總診療費(fèi)用的63.5%。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，我國(guó)從2005年到2015年，僅僅因?yàn)樾呐K病、糖尿病和腦中風(fēng)，損失將會(huì)達(dá)到5580億美元。從這個(gè)數(shù)字來(lái)看，這三種病的年均治療費(fèi)用，相當(dāng)于2005年總衛(wèi)生費(fèi)用的45%。
從預(yù)防來(lái)看，慢性病的預(yù)防顯得更為重要。因?yàn)槁圆】楷F(xiàn)在的醫(yī)學(xué)水平是不可能治愈的，只能緩解癥狀、延緩它的發(fā)展；而且，國(guó)際社會(huì)的研究也表明，通過(guò)生活方式的調(diào)整，可以預(yù)防80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、55%的高血壓和1/3的腫瘤，所以預(yù)防顯得更加重要。
有段時(shí)間，張悟本非常流行。盡管，他后來(lái)被證實(shí)并沒(méi)有行醫(yī)資格。
張悟本事件的發(fā)生，有幾個(gè)基礎(chǔ)：第一，是我國(guó)國(guó)民的健康素養(yǎng)狀況；第二，政府并沒(méi)有占領(lǐng)健康教育的市場(chǎng)，把科學(xué)知識(shí)教給百姓；第三，醫(yī)務(wù)人員本身以往不把這項(xiàng)工作作為主要任務(wù)，我國(guó)的醫(yī)學(xué)教育里，對(duì)于科學(xué)保健知識(shí)也教得很少；第四，因?yàn)檫@些重點(diǎn)的慢性病目前還不能被治愈，患者“病急亂投醫(yī)”。
正常范圍內(nèi)盡可能瘦
合理膳食最重要的就是要把握好攝入量和消耗量的平衡。世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所集中了全球21位在營(yíng)養(yǎng)和癌癥領(lǐng)域非常有造詣的專家，花了5年時(shí)間，把全球在這方面研究發(fā)表的文獻(xiàn)整體研究了一遍，最后提出了8點(diǎn)建議，第一條就與體重有關(guān)系：正常范圍內(nèi)盡可能瘦。
世界衛(wèi)生組織提出的解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的第一原則就是雜食，什么都吃一點(diǎn)，什么都不要多。
我曾在《人民日?qǐng)?bào)》上發(fā)表一篇文章《中國(guó)人需要一場(chǎng)膳食革命》，提出了八字方針，就是“一調(diào)整，二維持，三控制，四增加”，一、二、三、四既是序列，同時(shí)又有它的內(nèi)涵。
第一調(diào)整，先吃水果后吃飯。不過(guò)，中醫(yī)講的虛寒體質(zhì)的人，老人、兒童、婦女一般不是太適應(yīng)先吃，這類人最好在兩頓飯之間吃；另外，像山楂、柿子，不可以飯前吃。
二維持，維持我們好的生活習(xí)慣，維持高纖維素?cái)z入，維持食物多樣化，水果、蔬菜都是高纖維素。植物纖維素本身不被吸收，所以不含任何熱量，還可以調(diào)節(jié)腸道功能。
三控制，控制肉、油、鹽，這三種東西都是跟慢性病直接相關(guān)的，必須控制。
四增加，增加水果、奶、谷物和薯類。
我總結(jié)了我10多年的探索，有這么幾句話：
先吃水果后吃飯，每天一頓全素餐，一斤奶、一個(gè)蛋、三個(gè)(種)果，限鹽少油多蔬菜，粗糧細(xì)糧交替吃，合理膳食保健康。
這些食物，應(yīng)該怎樣直觀地來(lái)把握？比如自助餐的八寸盤，從總量講，中等身材的人平平拿一盤，基本上那一頓的熱量就差不多了；其中，肉最多不要超過(guò)1/4。
美國(guó)科學(xué)家對(duì)40歲以上中年人提出了把握膳食結(jié)構(gòu)與數(shù)量的“十個(gè)網(wǎng)球”原則，很直觀：
不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球大小的肉類；相當(dāng)于兩個(gè)網(wǎng)球大小的主食；要保證三個(gè)網(wǎng)球大小的水果；不少于四個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜。
最常見(jiàn)的養(yǎng)生誤區(qū)
誤區(qū)一：雞蛋里含有大量膽固醇，中老年人不宜食用。
我曾經(jīng)碰到一個(gè)公務(wù)員，他16年里沒(méi)吃過(guò)一個(gè)蛋黃。因?yàn)樗麢z查出來(lái)血脂高，醫(yī)生告訴他，蛋黃里膽固醇高，盡量少吃。
這個(gè)觀點(diǎn)其實(shí)不正確。
膽固醇，是生物膜的重要組成部分，也是合成腎上腺素、性激素的主要原料，它甚至參與維生素D的合成。
什么是生物膜？我們血液中的紅血球最外面的這層包膜就是生物膜。我們?nèi)梭w里大概有25萬(wàn)億個(gè)紅血球，每天要更新0.8%，也就是說(shuō)每天有2千億個(gè)紅細(xì)胞要死亡重生，這就需要大量的膽固醇構(gòu)成紅細(xì)胞膜；同樣，性激素，很多中老年人都分泌不足，如果原料再不足，那它合成就更有問(wèn)題了。
膽固醇是不是都是我們吃進(jìn)去的？體內(nèi)的膽固醇主要有內(nèi)源性和外源性兩種，80%的膽固醇，是內(nèi)源性的，是肝臟自己合成的；而食物中膽固醇的吸收，主要取決于膳食中所含的脂肪含量――豬肉含脂肪比率最高，其次是鴨肉，而蝦肉、魚肉等白肉的脂肪含量比較少，所以我們要少吃紅肉、多吃白肉，通過(guò)控制食物中的脂肪含量，限制食物里膽固醇的吸收。
蛋黃不是僅僅只含有膽固醇，它還含有大量人體必須的營(yíng)養(yǎng)素，如優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、微量元素，還有具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂是幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和維持它功能的，它可以維持記憶力，分析思維能力。這些重要的營(yíng)養(yǎng)素，大部分在蛋黃中。
誤區(qū)二：水果是零食，可吃可不吃。
中國(guó)人非常不喜歡吃水果，從1992年到2002年間，人均45克，不到一兩。特別是男同胞、吸煙的人不喜歡吃水果。
1980年我去美國(guó)學(xué)習(xí)時(shí)，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)剛做了一個(gè)100萬(wàn)人追蹤觀察十年的健康調(diào)查材料，我用這份材料分析進(jìn)食水果與肺癌死亡的危險(xiǎn)度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃水果每周5天以上和每周2天以下或者不吃水果的人群相比，常吃水果的人具有最低的肺癌死亡率。
水果中含有非常好的對(duì)健康有益的成分，比如大量的可溶性的維生素。所以，我們要改變飲食習(xí)慣，一定要增加水果的攝入。
吸煙患者最好盡快戒煙。如果暫時(shí)戒不了，就盡量多吃水果，降低發(fā)病危險(xiǎn)。
誤區(qū)三：植物油多吃無(wú)妨
中國(guó)人有個(gè)習(xí)慣，炒菜油少了不香；而且很多人認(rèn)為，植物油多含不飽和脂肪酸，不會(huì)加重動(dòng)脈硬化，多吃無(wú)妨。
其實(shí)，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白是互相轉(zhuǎn)化的，如果攝入熱能過(guò)多，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
植物油每2兩含有900千卡熱，動(dòng)物油也是，從熱能的角度講這兩者沒(méi)區(qū)別。而且，植物油的熱能是同等重量豬肉的2倍，熱能非常高。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每個(gè)人每天攝入的植物油的合理量應(yīng)該是25克；事實(shí)上，全國(guó)人均攝入44克，而北京市的居民每天平均攝入植物油83克。
要把北京居民多攝入的植物油完全消耗掉，需要慢跑一個(gè)小時(shí)或者快走1.5小時(shí)，很少有人有這么多的運(yùn)動(dòng)量，所以這些油就給增重肥胖作了很多“貢獻(xiàn)”。
誤區(qū)四：爬山是中老年人最好的鍛煉。
很多中老年人很喜歡爬山，認(rèn)為爬山對(duì)人體很有好處。
其實(shí)中國(guó)有句俗話：“人老先老腿”，很多老年人行動(dòng)不方便主要是大關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)出了問(wèn)題。據(jù)我們調(diào)查，55歲以上的人，85%都有一個(gè)或者多個(gè)骨關(guān)節(jié)退行性病變。
登山或者爬樓時(shí)，關(guān)節(jié)有一個(gè)從屈曲到伸直的過(guò)程，單關(guān)節(jié)的負(fù)重是身體重量的3—5倍，對(duì)關(guān)節(jié)損傷很大；加上很多人又有關(guān)節(jié)退行性變化，過(guò)度負(fù)重活動(dòng)會(huì)加速其退化和磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。
誤區(qū)之五：“聞雞起舞”。
早晨鍛煉，對(duì)中老年人好不好呢？
凌晨地面廢氣不易排走，早上6點(diǎn)鐘左右是空氣最不好的時(shí)候；加上植物在夜里和人一樣，吸入氧氣，呼出二氧化碳，所以，早晨空氣中含氧量相對(duì)較少，特別是在樹林里。
其次，很多老年人的心血管都有一定的硬化或者斑塊，而像冬天、初春、深秋早晨比較冷的時(shí)候，冷風(fēng)的直接刺激就會(huì)造成血管痙攣，很容易發(fā)生心腦血管突發(fā)事件。北京曾調(diào)查過(guò)10年的腦中風(fēng)情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，元月份的發(fā)病率比7月份高40%，明顯就是氣溫的影響。
再者，一夜沒(méi)有喝水，早上的血液比較粘稠的，而且早晨也是血壓最高的時(shí)段，所以，醫(yī)生們常把早晨比喻成“魔鬼時(shí)間”。臨床統(tǒng)計(jì)顯示，早晨是心梗高發(fā)期，尤其是早晨6點(diǎn)—9點(diǎn)，心梗的發(fā)生率是最高的。
所以，“聞雞起舞”對(duì)中老年人不合適。下午4、5點(diǎn)鐘，外界的氣溫，還有我們肌體內(nèi)部的狀況都最適宜于鍛煉。
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，另一個(gè)比較好的時(shí)段就是晚上9—10點(diǎn)鐘。